¿Si las mujeres levantan pesas luciran como hombres?

Esa es la pregunta que se hacen muchas mujeres y la excusa que tienen otras tantas para alejarse de las salas de musculación, de cualquier trabajo con sobrecarga y con ello de los beneficios que puede traer para su físico tanto en rendimiento como en apariencia. ¿Si las mujeres alzan pesas lucirán como hombres o se volverán musculosas?, absolutamente ¡NO! y a continuación les diré el porqué.

A nivel metabólico todos segregamos una hormona esteroide que se llama tesotsterona, encargada de dar la definición sexual del hombre y cumplir funciones de tipo anabólico como es el incremento de la masa muscular, la fuerza y el crecimiento y la densidad ósea. En los hombres la producción de esta hormona es significativamente alta y por esa razón es común encontrar hombres con grandes niveles de hipertrofia o "musculosos" en los gimnasios, más si tenemos en cuenta que algunos se ayudan con testosterona En las mujeres dicha producción es mínima, mientras los valores normales de un hombre llegan a 300 - 1,000 ng/dL, en las mujeres apenas alcanza los 15 - 70 ng/dL. Por esta razón netamente bioquímica no hay espacio alguno para que el mito de que las mujeres luzcan como los hombres o se vuelvan muy musculosas por alzar pesas se vuelva realidad.

Ahora bien, sé que muchas estarán pensando que si lo que les digo es cierto entonces por qué vemos en revistas y en televisión algunas mujeres con músculos descomunales y hasta más grandes que los hombres, la respuesta es una sola: ES-TE-ROI-DES. Estas sustancias son en general testosterona sintética y en el caso de las mujeres que se someten a ciclos con éstas, indudablemente habrán efectos que no solo se representarán en el tamaño muscular sino también en algunos rasgos masculinos que pueden empezar a aparecer, pero de eso nos encargaremos en otro post.

Así las cosas no hay por qué temerle al entrenamiento con pesas. Al contrario, es lo más recomendado para mantener un cuerpo tonificado, conseguir mejor simetría en el cuerpo y ayudar a perder grasa mientras ganas fuerza. Y como a algunas mujeres simplemente no les llama la atención porque suelen aburrirse, simplemente bastará con combinar el entrenamiento de pesas con otras modalidades como TRX, funcional, clases grupales, calistenia y hasta artes marciales. Todo se trata de creatividad, ganas de seguir mejorando tu físico y sobretodo NO CREER EN MITOS.

Rutina de piernas "bonitas"

Step lolasport

Sentadillas fundamental en tu entreno.

La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los músculos de los glúteos. También es uno de los más conocidos, divulgados y compartidos en cualquier sesión de fitness que se precie, pero... ¿Los haces correctamente? ¿Sabes todas las variantes que existen? ¿Realmente estamos trabajando los glúteos?

A la hora de escuchar 'sentadillas', seguro que estás pensando en el típico ejercicio: "agacharse, sacar el culo y ya". Pues bien, tenemos noticias... Como todo, es mucho más complicado que eso. 

La sentadilla es un ejercicio muy útil (en ningún caso milagroso) para tonificar cuadriceps y glúteos. Hay mil variantes para su ejecución, pero la técnica común es igualen todas ellas.

Técnicas comunes en las sentadillas: 

• Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo
• Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio
• Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida (recta)
• El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio. Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar
• No te inclines en exceso hacia delante
• Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo
• Las piernas deben estar separadas

En cualquier caso, hay tantas variantes de sentadillas casi como tiempo libre tienes para hacerlas. Desde la más básica hasta la más complicada, una sentadilla es casi un arte. Y hacerla bien (y con frecuencia) es el primer paso para alcanzar tu objetivo, que debería ser unas piernas más tonificadas.

Sí, porque los glúteos son uno de los grupos musculares que intervienen en las sentadillas, pero no el único. Es por eso que sentirás como con las sentadillas te'arderán' los cuadríceps. Y es que los glúteos son uno de los músculos que más usamos a lo largo del día, por lo que son más difíciles de 'cansar'.

Si has leído hasta aquí, seguro que estás deseando saber todas las variantes posibles de sentadillas. Recuerda antes de hacer cualquier ejercicio de los que verás aquí, deconsultar con un profesional si no quieres lesionarte:

-Sentadilla común o 'squat': Es la más extendida y 'fácil' de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta... Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo. 

-Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

-Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps. 

-Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

-Sentadillas 'pump': Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

-Sentadilla búlgara: Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso. 

-Sentadilla halterófila: En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

-'Star jump': Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la 'estrella' con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas. 

-Sentadillas a una pierna o 'pistol squat': De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un 'pero'... Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.

-Sentadillas con peso: Dentro de las sentadillas 'con peso' hay varias variantes muy interesantes... Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos. 

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

• Sentadilla posterior o hack: Levantaremos la barra por detrás de nuestras piernas. 
• Sentadilla con barra en la espalda: Apoyaremos la barra en nuestra espalda (nuca). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva. 
• Sentadilla con barra frontal: Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos, como puedes ver en esta imagen.
• Sentadilla con barra por encima de la cabeza: Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.
• Sentadilla Zercher: Colocaremos la barra embolsada en nuestros brazos. Las piernas, bien abiertas para dejar sitio.
• Sentadilla Anderson: Deberás hacerla en un gimnasio y bajo supervisión. Esta sentadilla se ejecuta al revés, de abajo hacia arriba.

AEROLATINO LOLASPORT

La importancia de tener un abdomen fuerte (zona core).

A todos nos gusta o nos gustaría lucir un buen core, es decir, unos buenos abdominales. Sin embargo,los abdominales implican muchos más factores más allá de la apariencia física. Los ejercicios del coreson una parte muy importante de nuestro programa de entrenamiento. Sin embargo, normalmente solemos dejarlos en el olvido o ponerlos en un segundo plano, cuando son unos de los músculos que más beneficios pueden aportar a nuestro cuerpo.

Los ejercicios del core entrenan los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Con esto se consigue un mejor equilibrio y una mejor estabilidad, ya sea en la práctica de alguna actividad deportiva o en las actividades diarias y cotidianas. De hecho, la mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de los músculos centrales del cuerpo. Tener un core bien fortalecido y en forma hace más fácil cualquier tarea física, pero no solo eso, si no que nos ayuda a evitar diferentes lesiones, como por ejemplo, lesiones de espalda.

Fortalecer el core, esto es, hacer abdominales de diferentes formas, es una parte más de nuestra rutina de entrenamiento. A veces tendemos a dejar los ejercicios de abdominales para la última parte del entrenamiento, quitando esfuerzo así como la importancia que requieren. Recuerda, el core es una parte más de nuestra tabla de entrenamiento, por lo que debes trabajarlo como cualquier otro músculo, o incluso de una mejor forma.

Por otro lado, fortalecer el core, es un buen método para quemar algo de grasa. Y es que si realizamos tandas o circuitos de abdominales a una alta intensidad, el aumento del esfuerzo físico de nuestro cuerpo puede ser grande, y esto hace que sudemos y quememos algunas calorías.

Cualquier ejercicio que implica el uso de los músculos de los abdominales y, en cierta forma la espalda, puede considerarse un ejercicio para el core. De hecho, es totalmente factible ejercitar el core en casa, sin la necesidad de ningún típico equipamiento de gimnasio. Existen numerosos diferentes ejercicios para trabajar el core que podemos hacer en el suelo, e incluso sentados. Por ello, es una excelente forma de no dejar descuidados nuestros abdominales y sacarles el máximo rendimiento posible.

Receta crema de lentejas

Zumba danza da

Vídeo Zumba 1 (2014)

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